El Aguacate
Si llevas años evitándolo porque creías que era uno los frutos más calóricos, esto te hará cambiar de parecer…
El aguacate o palta, es un tipo de fruta bastante singular. La mayoría de estas se compone fundamentalmente de hidratos de carbono, mientras que esta deliciosa, verde y por extraño que parezca, no dulce fruta, es rica en grasas saludables.
A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado el sinnúmero de efectos beneficiosos que tiene para la salud, y es por eso que hemos decidido condensar 12 de los más importantes para que lo transformes en uno de los puntos intachables de tu lista de compras de supermercado.
1. El aguacate es increíblemente nutritivo
Cuando hablamos de “aguacate” hacemos referencia al fruto del árbol de aguacate, llamado Persea americana.
Esta fruta es apreciada por su alto valor nutritivo; se emplea en todo tipo de platos gracias a su buen sabor y textura. Es el ingrediente principal del guacamole. En la actualidad, el aguacate se ha convertido en un alimento muy popular entre las personas que cuidan su salud. A veces se le conoce como un superalimento… lo que no es sorprendente si tenemos en cuenta sus beneficios para la salud.
Hay muchos tipos de aguacates, la forma (de forma de pera a redondos) y el color (de verde a negro) pueden variar. También pueden pesar entre los 220 gramos y hasta 1,4 kg.
La variedad más popular se llama aguacate Hass. A menudo se le conoce como “pera de cocodrilo”, lo que es muy descriptivo, ya que tiende a tener forma de pera y la piel verde y rugosa… como un cocodrilo. La carne de color amarillo verdoso dentro de la fruta se come, mientras que la piel y el cuesco se descartan.
Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, incluyendo 20 vitaminas y minerales. Éstos son algunos de los nutrientes más abundantes en una porción de 100 gramos:
Vitamina K: el 26% de la dosis diaria recomendada.
Ácido Fólico: 20% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina C: 17% de la dosis diaria recomendada.
Potasio: el 14% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina B5: 14% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina B6: 13% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina E: 10% de la dosis diaria recomendada.
También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo,
vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
Tiene 160 calorías, 2 gramos de proteínas y 15 gramos de grasas saludables. Aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son de fibra por lo que sólo hay 2 carbohidratos “netos”, convirtiéndolo en un alimento bajo en hidratos de carbono.
Los aguacates no tienen ni colesterol ni sodio, y son bajos en grasas saturadas. Algunos nutricionistas consideran que esto no es relevante pero, justo por esa razón, son los predilectos de algunos expertos de la “vieja escuela” que todavía creen que estos elementos son intrínsecamente dañinos.
2. Tiene más potasio que los plátanos
El potasio es un nutriente que la mayoría de la gente no consume en cantidades suficientes. Este nutriente ayuda a mantener el gradiente eléctrico de las células del cuerpo y cumple varias funciones importantes.
Los aguacates tienen un contenido muy elevado de potasio… una ración de 100 gramos contiene el 14% de la dosis diaria recomendada, frente al 10% del plátano, un alimento típico rico en potasio.
Varios estudios revelan que una ingesta elevada de potasio ayuda a bajar la presión arterial, el principal factor de riesgo cardiovascular, infartos y disfunción renal.
3. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el corazón
Una vez más, el aguacate es un alimento rico en grasas. De hecho, el 77% de sus calorías provienen de la grasa, lo que lo convierten en uno de los alimentos más grasos de origen vegetal de todos los que existen.
Pero no sólo contienen cualquier grasa… la mayor parte de la grasa en el aguacate es ácido oleico. Este es un ácido graso monoinsaturado que también es el componente principal en el aceite de oliva y se cree que es el responsable de algunos de sus efectos beneficiosos.
El ácido oleico se ha relacionado con la reducción de la inflamación y ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.
Las grasas en el aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, por lo que el aceite de aguacate es una opción saludable y segura para cocinar.
4. Están llenos de fibra
La fibra es otro nutriente que se encuentra en cantidades relativamente grandes en los aguacates.
La fibra es la materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente vinculada a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades.
A menudo se distingue entre la fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se sabe que es capaz de alimentar a las bacterias buenas del intestino, que son muy importantes para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Una ración de 100 gramos de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la cantidad diaria recomendada. Alrededor del 25% de la fibra en el aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble.
5. Comer aguacate puede disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos
Las enfermedades cardiovasculares son la causa más común de muerte en el mundo. Se sabe que varios marcadores de la sangre se asocian a un mayor riesgo. Estos incluyen colesterol, triglicéridos, marcadores de inflamación, la presión arterial y varios otros.
Los efectos de aguacate en algunos de estos factores de riesgo se han estudiado en 8 ensayos controlados en humanos. Se trata de estudios donde las personas se dividen en grupos; un grupo debe comer aguacates, mientras que el otro no. Los investigadores observan qué sucede con sus marcadores de la sangre a lo largo del tiempo.
Estos estudios han demostrado que los aguacates pueden:
Reducir los niveles de colesterol total significativamente.
Reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 20%.
Reducir el colesterol LDL en un 22%.
Aumentar el colesterol HDL (el “bueno”) hasta en un 11%.
Uno de los estudios mostró que incluir aguacates en una dieta vegetariana baja en grasas dio lugar a mejoras en el perfil de colesterol. Por desgracia, todos los estudios humanos fueron pequeños (13 a 37 sujetos) y a corto plazo (1-4 semanas). Los resultados, no obstante, fueron impresionantes.
6. Las personas que comen aguacates suelen ser más saludables
Un estudio examinó los hábitos alimenticios y de salud de las personas que comen aguacates.
Se analizaron los datos de 17.567 participantes en la encuesta NHANES en los EE.UU. Se descubrió que los consumidores de aguacate eran más saludables que las personas que no los comían. Ellos tenían una ingesta de nutrientes mucho más elevada y la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que son un factor de riesgo para enfermedades del corazón y la diabetes.
avocado
Las personas que comían aguacates con regularidad también pesaban menos, tenían un índice de masa corporal más bajo y significativamente menos grasa en el vientre. También tenían más colesterol HDL (el “bueno”).
Sin embargo, la correlación no implica causalidad y no hay garantía de que los aguacates fueran la causa de que estas personas tuvieran mejor salud. Por lo tanto no se considera que este estudio en particular tenga mucho peso.
7. La grasa que contienen puede ayudar a absorber los nutrientes de los alimentos vegetales
Cuando se trata de nutrientes, la cantidad total no es lo único que importa. También tenemos que ser capaces de absorberlos… moverlos desde el tracto digestivo hacia el organismo donde pueden ser utilizados.
Algunos nutrientes son “liposolubles”, lo que significa que tienen que combinarse con la grasa con el fin de poder ser utilizados. Esto incluye las vitaminas A, D, E y K… junto con antioxidantes como los carotenoides.
Un estudio mostró que añadir aguacate o aceite de aguacate a cualquier ensalada o salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2,6 a 15 veces.
Así que… no es que el aguacate sea altamente nutritivo, sino que puede aumentar considerablemente el valor de los nutrientes de otros alimentos vegetales que se ingieren. Esta es una excelente razón por la que incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando se comen vegetales. Sin ella, muchos de los nutrientes beneficiosos de las plantas se desperdician.
8. Están llenos de potentes antioxidantes que pueden proteger los ojos
Los aguacates no sólo aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también son ricos en antioxidantes por sí mismos. Esto incluye nutrientes llamados luteína y la zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud de los ojos.
Los estudios demuestran que estos nutrientes están vinculados a una importante reducción de riesgo de sufrir cataratas y degeneración macular, comunes en las personas mayores. Por lo tanto, incluir aguacates en la alimentación debería ser beneficioso para la salud ocular a largo plazo.
9. El aguacate podría ayudar a prevenir el cáncer
Hay evidencias limitadas de que aguacate puede ser beneficioso en la prevención del cáncer.
Un estudio demostró que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos. El extracto de aguacate también ha demostrado inhibir el crecimiento de células de cáncer de próstata.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y que realmente no prueban nada sobre lo que pasa en humanos.
10. El extracto de aguacate puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis
La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de artritis, y a menudo es un problema crónico que tienen las personas para el resto de sus vidas.
Múltiples estudios han demostrado que los extractos de aguacate y aceite de soja, denominado aguacate y soja insaponificables, puede reducir los síntomas de la artritis en los huesos, conocida como osteoartritis.
Si son los aguacates por sí mismos los que pueden tener este efecto, y no sólo el extracto, está aún por conocerse.
11. Comer aguacate puede ayudar a perder peso
Existen evidencias de que los aguacates son un alimento valioso para la pérdida de peso.
En un estudio, las personas se dividieron en grupos. Un grupo tenía que comer una comida con aguacate, y el otro una comida similar pero sin aguacate. Luego se les hicieron una serie de preguntas relacionadas con el hambre y la saciedad. Las personas que consumieron aguacate se sintieron un 23% más satisfechas y tenían un deseo de comer durante las siguientes 5 horas un 28% inferior.
Si esto es cierto en el largo plazo, entonces incluir aguacates en la dieta podría ayudar a comer menos calorías de forma natural y a que seguir una dieta saludable sea más fácil.
Los aguacates también son altos en fibra, y muy bajos en carbohidratos, dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable.
12. El aguacate es delicioso y fácil de incorporar a la dieta
Los aguacates no sólo son sanos, sino que también muy sabrosos y pueden utilizarse con todo tipo de alimentos. Se pueden añadir a las ensaladas y distintas recetas o, simplemente, se pueden comer directamente con una cuchara. Tienen una textura rica, cremosa y grasa que mezcla bien con otros ingredientes.
Una mención notable es el guacamole, que es probablemente el uso más conocido de los aguacates. Incluye aguacate junto con ingredientes como sal, ajo, limón y algunos otros, dependiendo de la receta.
Un aguacate necesita tiempo para madurar y cuando lo está debe sentirse blando. Sus nutrientes se oxidan al poco tiempo de ser abierto, añadir un poco de zumo de limón ayuda a que no suceda tan rápido.
Al final del día, los aguacates son un alimento increíble. Están cargados de nutrientes, muchos de los cuales faltan en la dieta moderna. Pueden ayudar a perder peso, son saludable para el corazón y… por último, pero no menos importante, tienen un sabor increíble.
¿Qué más se puede pedir en un alimento?
